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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
' _, A/ d5 l0 L! ?, l1 f! o. ` o 动作1 提臀式8 j z! `" w9 U& q
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
$ n# M0 ] U i/ C) B- z Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
7 U( }, \6 g% h, k Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 % x2 U" [$ _! n% D4 d7 I2 l
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 t P5 ?) |/ H
动作2 单臂风吹树式7 T! A! f9 i: ~2 N
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ( m) f! z- m6 A3 }3 i
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% j7 j/ q0 }* k+ X) a8 t Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 7 `( Q \1 {% w: S
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 @$ x$ `1 O* X: T+ N( L+ I, s
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 . e. l [+ \$ c% H2 \$ M* M. Z' J
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
2 p. q8 B* W' o x. k* ^ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ; p+ {6 m6 `4 i1 ?# h; T: B
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' a3 e. q# \" N, N; b9 X
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
9 B) \- }1 m( K0 m3 {! s2 z2 }7 i 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 g: \) V. n$ w$ m
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
4 g3 `6 E* m: D( F9 V; ^2 B& V' m6 Q Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* p3 w5 R# t8 j/ T3 y, k G2 @ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 1 r) A4 d+ r* @4 J" r# h8 [
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
+ X) s" v' V9 s' {3 O Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
* q$ g3 R. b+ Q' X9 v2 m2 K5 g* A 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
|3 n! I. _3 U, l( z3 T 动作5 鸽王一式 o [- U, `* D, J1 _
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + b( x1 y# f9 J. \/ H( |
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% ^. l+ q: ^4 Z7 | Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
; U1 [& F3 G Y4 h- o7 l# [ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& z' i$ `; _$ N 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
5 L/ _9 l8 T% _- V! |% i1 Z动作 6猫式2 @) g+ ^' [ y
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , j- }. e0 O( `, d
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
5 L8 P6 u8 T6 o3 T, C- B: D Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ! I" n6 H) h3 Z5 x
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
% F+ M; T4 e/ ]& {0 n3 G 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
7 _5 s0 ~" F w2 T' M( j) C# X 动作7 猫式变形
; H4 M) D/ W, J4 p$ A+ C |+ ~ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 3 w3 J: k! r/ A
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ' z# K& W1 d$ |( Y8 |1 m( M' U
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( K0 v. Z2 ^: J: a3 E$ F. s
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 - J+ V/ P& F/ T
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
1 e% a* h. a% Y% A 动作8 坐式仰天
: y: H! Q5 k/ H& R. K- {0 G# B' u Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . G* v* ]; S0 s: O
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 - o5 A" |' h5 c' y4 Z
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: y# E- T4 L# ^ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
6 E: f5 L0 f% g2 y$ Z 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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