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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 8 C- }/ I. v, L# W
动作1 提臀式
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' t, ^$ q e* \7 u" P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 # Q% l$ A3 u" P
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 8 x8 H8 y% V0 }
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
5 D. i( a# A7 i& N- ~ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 }! }* \. G/ v/ v
动作2 单臂风吹树式
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1 P1 g# B* G4 @; M3 g3 E3 Q Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 l- W! i+ W7 C5 F7 X; R
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 3 w1 e6 T+ J, i# e
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
/ I$ Q$ s# u5 q9 t+ b F2 D Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) `! k8 D3 _) C! y- k
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 2 R( [# A8 u2 h& {
动作3 直角式
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* c/ ]7 Q/ A& R1 v. _ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / j2 n9 B" B1 ]8 r7 ~8 D
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
4 {' P7 i: k: D/ R" m; l. X2 S Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 y$ O& ^5 K3 `% D6 ?
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
, Z5 W6 }+ Z4 {3 P; `8 x. D. Y 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% Y! ~$ R& ?4 N' A" ~ 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 $ X5 [ J5 _' P: I; N. f
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
+ Z8 y/ `. ~6 ^! D2 g# _9 S. E6 R( w Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
5 j+ k% R9 S6 O% P Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 9 D w0 g$ v: p
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ D' T; Z* c5 ^ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ! D, ~4 G) [% y# L: n) ]
动作5 鸽王一式
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0 }. x0 r' Z J) M- r. E) @ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 6 z. f. z: Q' q& Z" p; F$ L" p
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 + J( W9 k, A" X2 V% a' h
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- {- r3 H* V) d$ J$ n1 R" m Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 d0 m& `/ t# V* H2 `$ \
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线% ^: Z4 f. V/ r- X u
动作 6猫式5 X5 k4 ^. Y4 {
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
* s |2 e. B# Z o% g7 V, V Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 * c' _# s7 _- W% n0 L1 T
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 6 w: I+ T x# i B( Q& a5 _
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
! z4 M/ E' V' L: a 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. Y& \9 K u9 V1 o* H 动作7 猫式变形
$ S1 B+ S( c0 ~! g: a0 x& M* _ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
1 ?; x1 n4 y/ g0 } Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
0 s4 }0 e( y. \# n4 u Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
- Y# B- F& I: ^ Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; z+ v& ?4 W& J9 C% c Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
% m d" l0 K! E3 u7 N5 _3 |1 ~! O 动作8 坐式仰天! n5 s* {% P$ a" l
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 k7 f3 X3 y; ]' k; N0 @) i* P4 s Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 $ Y, S% {, e) k& R4 B+ V" c1 H
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
! s: s& T H! |+ V5 B( k Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
9 u1 `1 U# y; \5 o2 p# P 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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