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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ' R, \" j5 z" _& ~5 _
动作1 提臀式2 L x9 ?0 d+ T" \* R4 O
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
! @2 i$ Y) Z1 v# r, G Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 8 F) G+ B$ Z1 e! {, {
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 ~5 z1 ` }" O+ m$ |
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 % c/ m& o F7 M2 d1 f' }
动作2 单臂风吹树式+ C: Y# [/ Y4 R# f
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 w) ~5 Q, Z$ O8 Q: e
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
+ e p5 ], q6 w% a& a3 N Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
1 d& t0 r( d3 v2 N$ m Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 3 z/ \: R! b2 e s
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 7 B! j; g5 x* l( o
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
: c7 t: m; P+ h7 d8 Z" Y3 s9 ` Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 b4 _' W* u- l7 t) P ` Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% \9 I0 T/ c! ~% H t Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ( Z" p4 A+ x. q4 P- q
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
/ b1 S- C- U9 C 动作4 飞鸟延展式
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8 {4 y3 Z+ m+ ?2 J Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 3 F6 a3 U3 X3 Y
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
# H- L4 W7 E! \% Z Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 |- v" D e# y h9 t8 | Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 v% ?# b5 k8 f/ S4 m( {2 G/ F
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 " O3 x3 k/ O) `7 j
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 " b0 H1 Q% n. B
动作5 鸽王一式
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! E2 R% F- r4 a: g6 \8 a Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
. A' e2 l: Y+ x Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
7 s2 v( O5 `) L9 g) v Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + p2 S* b @% y4 \8 x+ x
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 # e4 F: x8 j% F
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线0 Y, M1 a% A; Z! B# V
动作 6猫式9 h0 j3 X) }5 J# ~( y# u: k! R
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
( T' B1 k' T* b/ X5 x2 M Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ]2 l5 d L" P* ?% w3 f
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 : t* m: t" b" F0 M2 G" I g, x
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
& O& R) \3 l9 x( S9 \" e 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
+ f Z0 z" R9 j% \7 N+ I2 G 动作7 猫式变形3 ^6 V" A0 X6 T; E
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ( `- F! e- n# T
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 2 c) _ G& m7 ^% l6 B, a
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
& h2 K1 o! S2 ~7 t$ ]: I Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 5 k2 x# A" B: X3 d. t
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ( K8 X' f, t5 n* e4 ^# m0 N* ~! U
动作8 坐式仰天
9 E8 \9 L$ G+ C# d8 c" Z ~ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
, _ B; _& Y: x% }2 K8 r3 ? Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 : Q: b$ B+ L+ T: N. a
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
; \0 x0 K; c8 O0 V& [; ?) F8 ^ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ' ^4 q1 b* X+ M; D2 b6 ~: i& N
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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